le plaisir de la randonnée .... - Message ou slogan


Bien se préparer 
physiquement ...
 

Paty43-le plaisir de la randonnée-Services-Compostelle-Transport-Transfert-Voyage- Transport de bagages-Sport

1. Évaluer sa forme physique et ses objectifs

Il est toujours possible de s'auto évaluer et d'entreprendre un programme d'entraînement adapté
 
2. Connaître son cardio

Pour la randonnée pédestre , deux sortes d'entraînement cardio peuvent
être abordés .
Si vous êtes contemplatif , aimant les dénivelés permettant de vous 
abandonner à vos pensées , optez pour l'endurance .                           
Selon votre forme , vous travaillerez entre 65% et 80% de votre intensité maximale . 
Plus on est en forme , plus l'intensité peut être augmentée .
Sinon , ceux qui préfèrent les reliefs très irréguliers opteront pour un
entraînement en intervalles avec des pointes intensives . 
Les laps de 2 ou 3 minutes à 80%-85% seront entrecoupés de repos actifs 
( périodes moins intensives) d'un temps équivalent .
 
3. Muscler les membres inférieurs

C'est cette région qui sera mise le plus à contribution lors de vos randonnées.        
La simple marche et le jogging restent toujours de très bons exercices préparatoires .

Trois exercices suivants s'avèrent très efficaces et peuvent être exécutés à la maison :

1. Le "squat"qui consiste à faire un peu comme si on s'assoyait sur une chaise. 

2 . Ensuite , le " soulevé de terre "
Avec un poids , vous gardez le dos droit et allez le porter au sol puis le relevez . Vous travaillerez ainsi le long dorsal et le carré des lombes (extenseurs lombaires).

3 . Finalement , le " monté sur bloc " ou " step-up "

Trouvez une marche de 30 à 40 cm et soulevez-vous sur une jambe sans transférer votre poids . 
Faites 2 ou 3 séries de 15-20 répétitions avec des repos de 30 à 60 secondes tout au plus entre chaque série pour travailler en endurance .
Pensez également à renforcer vos mollets et la pointe de vos pieds afin d'éviter un surplus de pression sur vos genoux , surtout lors des descentes . 
La "descente sur bloc " ou "step-down" , vous aidera à éviter de descendre sur les talons ( mortel pour les genoux ! ).
 
4. Renforcer les articulations

L'un des meilleurs moyens d'éviter les blessures aux articulations est de renforcer votre force fonctionnelle . 
En travaillant avec des jouets qui glissent , roulent et se déforment ( ballon , rouleau ,...) , vous augmenterez votre proprioception (sensibilité au déplacement ) et armerez vos chevilles , genoux et hanches pour les sentiers cahoteux . 
Cette approche vise à déstabiliser la position initiale afin d'obliger le corps à faire appel aux différents muscles stabilisateurs qui entourent les articulations . 
En se tenant debout ou à genou sur ces objets ( avec ou sans appui ), 
vous développerez plus spécifiquement ces muscles et garderez vos articulations des hasards du terrain.
 
5. Travailler les muscles supérieurs

Notre génération , avec ses heures de travail à l'ordinateur , 
de conduite automobile rend la vie difficile pour nos trapèzes ( muscles de l' homoplate à l'épaule ) et rhomboïdes ( muscles posturaux qui redressent les épaules ) . 
Ces mouvements poussent nos épaules vers l'avant et affaiblissent notre posture . Que l'on porte un sac à dos ou non lors de nos randonnées , il est bon de faire ces exercices qui ressemblent à un vol d'oiseau (extension horizontale de l'épaule ) avec des élastiques ou des poids . 
Même si les sacs à dos modernes répartissent ( en général ) bien le poids sur tout le corps , cela vous évitera quelques raideurs.
 
6. L'équipement

Lors de l'entraînement , une chaussure multisport sera plus appropriée qu' un soulier de course puisque ce dernier (avec le talon plus élevé ) n'est pas bien adapté aux mouvements latéraux . 
Ceux qui y veulent peuvent faire leurs exercices avec leur sac à dos chargé .
Ceux qui ont des problèmes d'articulations pourront avoir recours à leurs bâtons de marche lors de l'entraînement avec ballon .
Lorsqu'on se prépare à une activité , l'entraînement consiste à imiter les gestes qui seront posés ultérieurement et d'y aller de façon graduelle en matière 
d'effort . Avec cette méthode , préparez vous pour les sentiers en douceur.
 
Élémentaire

Hymne à la marche sportive , cet ouvrage initie le lecteur aux bienfaits de ce mouvement , à priori élémentaire . Si la technique est rapide à assimiler , 
la pratique régulière implique une préparation en fonction de la forme de chacun . Exercices de souplesse , d’étirement , de respiration , techniques de massages , conseils nutritionnels ou encore programmes d’entraînement ciblés , l’auteur rappelle ici des gestes sains pour mieux marcher et donc , mieux vivre. (K.W.)

Source : Marcher pour être en forme - par N. Barough - Éditions Broquet - 2005 - 160 pages





Paty43-Chemin-Services-Compostelle-Transport-Bagages-Transfert-Randonnées-Voyage-Sport-Paty