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Paty 43

le plaisir de la randonnée ....

 Bien se préparer

                 physiquement ...

1. Évaluer sa forme physique et ses objectifs


Il est toujours possible de s'auto évaluer et d'entreprendre un programme d'entraînement adapté


2. Connaître son cardio


Pour la randonnée pédestre , deux sortes d'entraînement cardio peuvent

être abordés .

Si vous êtes contemplatif , aimant les dénivelés permettant de vous

abandonner à vos pensées , optez pour l'endurance .

Selon votre forme , vous travaillerez entre 65% et 80% de votre intensité maximale .

Plus on est en forme , plus l'intensité peut être augmentée .

Sinon , ceux qui préfèrent les reliefs très irréguliers opteront pour un

entraînement en intervalles avec des pointes intensives .

Les laps de 2 ou 3 minutes à 80%-85% seront entrecoupés de repos actifs

( périodes moins intensives) d'un temps équivalent .


3. Muscler les membres inférieurs


C'est cette région qui sera mise le plus à contribution lors de vos randonnées.

La simple marche et le jogging restent toujours de très bons exercices préparatoires .

Trois exercices suivants s'avèrent très efficaces et peuvent être exécutés à la maison :

1. Le "squat"qui consiste à faire un peu comme si on s'assoyait sur une chaise.

2 . Ensuite , le " soulevé de terre "

Avec un poids , vous gardez le dos droit et allez le porter au sol puis le relevez . Vous travaillerez ainsi le long dorsal et le carré des lombes (extenseurs lombaires).

3 . Finalement , le " monté sur bloc " ou " step-up "

Trouvez une marche de 30 à 40 cm et soulevez-vous sur une jambe sans transférer votre poids .

Faites 2 ou 3 séries de 15-20 répétitions avec des repos de 30 à 60 secondes tout au plus entre chaque série pour travailler en endurance .

Pensez également à renforcer vos mollets et la pointe de vos pieds afin d'éviter un surplus de pression sur vos genoux , surtout lors des descentes .

La "descente sur bloc " ou "step-down" , vous aidera à éviter de descendre sur les talons ( mortel pour les genoux ! ).


4. Renforcer les articulations


L'un des meilleurs moyens d'éviter les blessures aux articulations est de renforcer votre force fonctionnelle .

En travaillant avec des jouets qui glissent , roulent et se déforment ( ballon , rouleau ,...) , vous augmenterez votre proprioception (sensibilité au déplacement ) et armerez vos chevilles , genoux et hanches pour les sentiers cahoteux .

Cette approche vise à déstabiliser la position initiale afin d'obliger le corps à faire appel aux différents muscles stabilisateurs qui entourent les articulations .

En se tenant debout ou à genou sur ces objets ( avec ou sans appui ),

vous développerez plus spécifiquement ces muscles et garderez vos articulations des hasards du terrain.

5. Travailler les muscles supérieurs


Notre génération , avec ses heures de travail à l'ordinateur ,

de conduite automobile rend la vie difficile pour nos trapèzes ( muscles de l' homoplate à l'épaule ) et rhomboïdes ( muscles posturaux qui redressent les épaules ) .

Ces mouvements poussent nos épaules vers l'avant et affaiblissent notre posture . Que l'on porte un sac à dos ou non lors de nos randonnées , il est bon de faire ces exercices qui ressemblent à un vol d'oiseau (extension horizontale de l'épaule ) avec des élastiques ou des poids .

Même si les sacs à dos modernes répartissent ( en général ) bien le poids sur tout le corps , cela vous évitera quelques raideurs.

6. L'équipement

Lors de l'entraînement , une chaussure multisport sera plus appropriée qu' un soulier de course puisque ce dernier (avec le talon plus élevé ) n'est pas bien adapté aux mouvements latéraux .

Ceux qui y veulent peuvent faire leurs exercices avec leur sac à dos chargé .

Ceux qui ont des problèmes d'articulations pourront avoir recours à leurs bâtons de marche lors de l'entraînement avec ballon .

Lorsqu'on se prépare à une activité , l'entraînement consiste à imiter les gestes qui seront posés ultérieurement et d'y aller de façon graduelle en matière

d'effort . Avec cette méthode , préparez vous pour les sentiers en douceur.

Élémentaire


Hymne à la marche sportive , cet ouvrage initie le lecteur aux bienfaits de ce mouvement , à priori élémentaire . Si la technique est rapide à assimiler ,

la pratique régulière implique une préparation en fonction de la forme de chacun . Exercices de souplesse , d’étirement , de respiration , techniques de massages , conseils nutritionnels ou encore programmes d’entraînement ciblés , l’auteur rappelle ici des gestes sains pour mieux marcher et donc , mieux vivre. (K.W.)

Source : Marcher pour être en forme - par N. Barough - Éditions Broquet - 2005 - 160 pages

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